Парадокс восстановления: почему у нас не получается отдохнуть в отпуске?

Отпуск не помогает нам отдохнуть – таков парадоксальный вывод социологов из немецкого Университета Мангейма. Большинство людей уже через месяц после отпуска чувствуют себя такими же уставшими, как и до него, выяснили учёные. Стресс запускает в нашей психике коварный механизм, который не даёт забыть о работе даже на отдыхе, попутно разрушая сон и мешая заниматься физическими нагрузками, которые могли бы тут помочь.

Учёные назвали это явление парадоксом восстановления. Проблема тем острее, что связанное с работой эмоциональное выгорание несколько лет назад даже включили в Международную классификацию болезней ВОЗ. Оно не только лишает сил сотрудников, но и снижает эффективность работы компаний, переполненных людьми, для которых усталость – норма жизни. Почему же нам не удаётся отдохнуть?

Не в коня отпуск

Компании на рынке борются за место под солнцем. Нагрузка на персонал растёт, требования к качеству и скорости выполнения задач – тоже. Мы всё больше нуждаемся в полноценном отдыхе, чтобы продолжать в том же темпе. «Правильный подход к нерабочему времени поможет предотвратить выгорание, улучшит здоровье и в целом сделает жизнь более комфортной», – излагает прописную истину Сабина Зоннентаг, научный сотрудник Школы социальных наук Университета Мангейма. Под её словами подпишется каждый экономически активный землянин. Вот только совет этот на практике оказывается почти невыполнимым. Зоннентаг убедилась в этом, проанализировав результаты 198 исследований, изучавших жизнь человека на работе и дома. Результаты своих изысканий она опубликовала в психологическом журнале «Исследования поведения в организациях», и они ещё раз подтверждают существование феномена, названного ею «парадоксом восстановления».

Парадокс состоит в следующем: чем сильнее мы нуждаемся в отдыхе, тем хуже нам удаётся отдохнуть. Более того – усталость приводит к тому, что мы даже перестаём пытаться отдохнуть. А ведь потребность в восстановлении только растёт вместе с ростом требований к результативности сотрудников. Не случайно такую популярность сейчас приобрела идея пресловутого work-life balance, баланса между работой и личной жизнью. «Восстановление после работы стало частью общенационального обсуждения благополучия граждан, – комментирует Эндрю Беннетт, социолог из Университета Олд Доминион в Норфолке, штат Вирджиния (США). – Люди начали понимать, что невозможно просто работать на износ, пока не свалишься замертво».

Зоннентаг называет три основных фактора восстановления и отдыха:

• Самый важный – психологическая отстранённость от работы в свободное время.
• Другие два – физические упражнения и полноценный сон.

– Как можно объяснить, что люди, подвергаясь стрессу на работе, начинают всё реже отвлекаться от неё в нерабочее время, меньше занимаются физическими упражнениями и испытывают ухудшение качества сна, несмотря на то что у них более высокая потребность в восстановлении и их благополучие ухудшается? Эту парадоксальную напряжённость можно объяснить несколькими механизмами: высокой негативной активацией, истощением энергетических ресурсов и постоянной психологической связью с работой, – к такому выводу пришла исследовательница.

Работники, испытывающие стресс, в минуты отдыха должны думать о чём угодно, только не о работе. Этот процесс психологи называют отстранённостью. Нам привычно генерировать рабочие идеи, моясь в душе, и развлекать супругу байками из офиса, но исследования показывают, что люди со стрессовой работой, как правило, счастливее и здоровее, если им удаётся достичь эмоциональной дистанции от работы.

– Похоже, самый верный способ чувствовать себя паршиво после работы – слишком много думать о работе, – комментирует журнал Knowable, описывая выводы исследования.

Ни сна, ни отдыха

Учёные связывают распространённость парадокса восстановления с возросшими требованиями к сотрудникам. Рабочий порядок, в котором упор делается на эффективность работы при игнорировании их самочувствия, фактически жертвует их здоровьем и благополучием, уверена Зоннентаг. Наниматели будто специально не дают сотрудникам расслабиться, требуя, например, постоянно быть на связи, даже когда те проводят свободное время с друзьями и семьей.

– Использование дома коммуникаций, связанных с работой, снижает психологическую отстранённость от работы, даже когда человек не работает, а просто знает о том, что, возможно, ему придётся поработать из дома. Ответы на рабочие электронные письма в вечернее время ухудшают сон, – перечисляет Сабина Зоннентаг.

Но даже если работодатель и не требует от человека, чтобы тот оставался на связи, тот сам рано или поздно ощутит такую потребность.

– Столкнувшись с сильными стрессовыми факторами на работе, люди могут почувствовать, что им нужно тратить больше времени и усилий на работу, что приводит к эскалации обязательств. Соответственно, они продолжают работать даже после окончания рабочего дня и то и дело проверяют смартфоны, – отмечает Зоннентаг.

Решающим фактором, который может подорвать процессы восстановления, она считает высокий уровень негативных эмоций (раздражения, напряжения, гнева), возникающих при столкновении со стрессорами на работе. Это делает негативные воспоминания более доступными: даже пытаясь расслабиться дома или на отдыхе, человек с лёгкостью вспоминает конфликт с коллегой или грубые слова начальника. Негативные состояния способствуют руминации – состоянию, когда мы постоянно пережевываем одни и те же мысли.

Курс на повышение эффективности, который взяли компании во многих странах в последние годы, резко повысил уровень стресса.

– Южная Корея после локдауна решила добиться нового взлёта, и ей это удалось. Обратная сторона успеха – окна многих отелей в крупных городах страны теперь не открываются: слишком высок уровень самоубийств находящихся на отдыхе сотрудников из-за постоянного напряжения. Современное общество пропитано достигаторством. Человек ничего не успевает, но продолжает забег к «успешному успеху», – горько констатирует Ия Ким, психолог израильской Психиатрической клиники доктора Патрика.

Когда истощены энергетические ресурсы, становится труднее контролировать свои мысли и эмоциональные реакции на события, происходящие в течение дня. Изнурённый человек мало преуспеет, пытаясь психологически отстраниться от работы.

Интересно, что усталость повышают многие модные менеджерские практики. Например, во многих компаниях считается, что сотрудники будут работать эффективнее, если ослабить контроль за ними. Возможно, это действительно так – микроменеджмент ещё никому не помогал. Однако есть и побочный эффект: сочетание высокой нагрузки и слабого контроля за деятельностью сотрудника приводит к апатии. Например, человек теряет физическую активность, перестаёт заниматься спортом, который мог бы ему помочь перезагрузиться. Он одновременно утрачивает желание пойти в спортзал («вряд ли я смогу там выложиться») и испытывает болевые ощущения, если всё-таки решился туда пойти.

Известно, что стресс нарушает сон. Однако учеёные и тут обнаружили важные новые детали: оказывается, большая нагрузка на работе не сокращает количество сна, но вредит его качеству. Другими словами, человек в стрессе может спать положенное количество часов, но не высыпаться. А сильнее всего мешают ночному отдыху межличностные конфликты: среди причин нарушения сна они фигурируют почти в два раза чаще, чем всё остальное. Напряжение, раздражение и гнев характеризуются высоким возбуждением. К слову, позитивные мысли о работе влияния на сон не оказывают.

Тряпка в режиме подвига

На стороне выгорания играет в первую очередь наш собственный разум.

– Первая стадия этого процесса незаметна, так как связана с высоким уровнем возбуждения и даже ростом производительности. Человек начинает очень много работать, не ощущая начавшийся процесс истощения организма, – констатирует психолог Александр Петрищев, преподаватель MBA в Плехановской школе бизнеса Integral, МГИМО, РУДН, МГТУ им. Баумана и Финансовом университете при правительстве России.

А дальше, когда мы всё же понимаем, что истощены, то начинаем бороться с этим состоянием.

– Механизм следующий. Я устал, истощён, нервирован. Здоровый мозг в этом случае решает: мне нужно отдыхать. А вот нездоровому, без энергии, в этой ситуации хочется только одного – чтобы были силы. Сил, сил, сил, пусть это состояние кончится, – комментирует психотерапевт Елена Добробабенко (в числе корпоративных клиентов – РАО «ЕЭС», Mail.ru, Yandex, Badoo). – Представьте себе: идёт дождь, и вы озабочены не поиском зонтика, а тем, чтобы дождь кончился. А он не кончается, а только усиливается. Уставший выгоревший человек, по сути дела, начинает тратить остатки энергии на то, чтобы усталости не было: «Не хочу усталость, уберите её от меня!». Нам кажется, что, если мы отвлечёмся, продолжим работать, возьмём себя в руки, – пресловутое «соберись, тряпка» – всё получится…». Это колоссальное заблуждение, будет всё хуже и хуже, предупреждает она.

Проблема выгорания связана с ложными убеждениями.

– Я должен любой ценой закончить эту задачу, я незаменим на этой должности, в мире все ресурсы ограничены, поэтому нужно сейчас урвать любой ценой, второго шанса никогда не будет, – приводит пример Петрищев. – Влияют и жизненные сценарии, сформированные в детстве, например: я докажу своему папе, что чего-то стою, и он поймёт, что зря бросил нас. Или унаследованные от родителей: если все в роду работали на износ, то маловероятно, что сценарий будет изменен.

Помимо личных убеждений, есть ещё и общественные.

– В сегодняшнем мире постоянно идёт гонка за результатом. Любой отпуск воспринимается как своего рода простой в работе: мы должны делать больше, прыгать выше, если остановишься – ты проиграл. Тема амбициозных целей в последние годы зашкаливает. С одной стороны, это хорошо. С другой – не позволяет ни на секунду остановиться. Люди ужасно устают, но продолжают и продолжают, пока просто не свалятся с психосоматикой или с чем-то посерьёзнее, – предупреждает Мария Макарушкина, партнёр консалтинговой компании «Экопси», руководитель практики «VIP-консультирование».

Другая причина – в нашей культуре очень развита тема подвига и преодоления, несмотря ни на что.

– Твой дух должен быть сильнее тела, продолжай работать, не щадя себя и не думая наперёд, чем это чревато. Мы в России вообще живём в режиме подвига, наша история во многом именно про подвиг. И вместо того, чтобы любить себя, заботиться о себе, думать про будущее с точки зрения здоровья, жизнеспособности и эффективности, многие, по сути, просто себя уничтожают. Более того, они искренне принимают эту философию и требуют того же от подчинённых, – констатирует Макарушкина.

Запланировать жизнь

Восстановление очень индивидуально. «У нас нет единого рецепта», – осторожен Беннетт. Учёные тем не менее выделили два пути – расслабление и мастерство. Расслабление включает в себя любую деятельность, которая успокаивает тело и разум, будь то прогулка по парку, чтение хорошей книги или просмотр фильма об охотнике на зомби, если только ваша работа не связана с охотой на зомби. Полезно также всё, что связано с изучением нового, будь то иностранный язык или кулинария, советует Зоннентаг.

В исследовании 2019 года, в котором участвовали 183 сотрудника, выяснилось, что люди, достигшие определённого мастерства в занятиях, которым предавались в нерабочее время, назавтра оказались более воодушевленными. Важно, что для уставшего специалиста понимание, зачем ему конкретное занятие, может быть столь же важным, как и что, собственно, делать. Работа 2013 года, в процессе которой психологи в течение пяти дней наблюдали за 74 работниками, показала, что люди, которые проводили своё свободное время за занятиями, которые им действительно нравились, какими бы они ни были, на следующий день оказывались намного более энергичными, чем те, кто чувствовал себя обязанным или вынужденным что-то сделать.

На вопрос, сколько времени нужно отдыхать, также нет однозначного ответа.

Сабина Зоннентаг не уверена, что продолжительный пятинедельный отпуск, которого требуют многие в Европе, восстановит силы лучше, чем стандартный отдых длиной в две недели. Что, по её мнению, точно принесло бы пользу, так это удлинённые выходные, пусть и время от времени. Особенно с учётом, что традиционные уик-энды в значительной степени съедаются домашними делами и другими внерабочими обязательствами.

К слову, россиянам тоже требуется больше времени на отпуск, чем предусматривает Трудовой кодекс. Это выяснил сервис «Работа.ру», опросив в июле 2024 года более 3500 совершеннолетних респондентов по всей России. В среднем россиянкам достаточно для полноценного отдыха 22 дня, а соотечественникам-мужчинам – 23 (впрочем, мужчины из Нижегородской области затребовали целых 45 дней), причём не ежегодно, а раз в полгода.

Впрочем, в запущенных случаях не спасёт ни отпуск, ни выходные.

– Часто, взяв вынужденный отпуск, человек заболевает. Причина проста: тело привыкло получать гормоны стресса и начало воспринимать их, как топливо. Без этого горючего оно уже неспособно работать как раньше, расслабление даёт дополнительную встряску, что приводит к заболеваниям, – объясняет Ким. – Поэтому во многом спасение отдыхающих – дело рук самих отдыхающих.

– Я рекомендую пациентам, которые обращаются ко мне с этой проблемой, разрешить себе состояние усталости. Вот прямо пойти в него, как под дождь без зонтика, – всё плохо, всё тяжело, устал, умираю. В результате мы начнем отдыхать, потому что, когда мы чему-то доверяемся, мы больше расслабляемся, – поясняет Добробабенко.

Стоит научиться обращать внимание на сигналы своего тела, на ощущения, информацию, которую они несут.

– Вводите в своей семье традицию чередовать работу и отдых, планируйте расписание так, чтобы была свобода маневра: если я не могу что-то сделать, у меня должна быть возможность это отложить, небо не разверзнется, – советует психолог, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги Инна Алферьева. – Часто люди доводят себя до того, что могут легально отдыхать, только болея, вместо того чтобы планировать отдых. Наконец, в самом крайнем случае люди приходят к дауншифтингу – увольняются и резко меняют сферу деятельности.

Но даже в этом случае они должны думать о качестве своей жизни вне работы, пришла к выводу Зоннентаг: «Мы должны спросить себя, сколько у меня свободного времени и сколько энергии у меня есть для своего свободного времени? Как я хочу продолжать свою жизнь?»

Источник

Что же делать?

Дмитрий Богданов, председатель Экспертного Совета Ассоциации отельеров АМОС, вице-президент Общенационального Союза Индустрии Гостеприимства (ОСИГ) уверен, что ответы давно известны, но пока точно не всем:

– Проверено, обосновано, доказано многочисленными исследованиями (советскими, российскими, зарубежными), что просто отпуска для восстановления мало. Даже если этот отпуск проходит в отеле «Всё включено» или на роскошном круизном лайнере. Мне самому, конечно, такие форматы тоже очень симпатичны, но они должны быть не вместо поездки в хороший санаторий, а в дополнение к ней.

Базовый формат для восстановления сил и энергии – это раз в год выезжать в хороший санаторий для проведения качественного курса восстановления. Именно работа с телом сразу по нескольким направлениям (снятие спазмов и зажимов в организме, которые возникают из-за стресса, восстановление микроциркуляции крови и лимфы, устранение дефицита микроэлементов и биологически активных веществ) и позволяет на деле восстановить хорошее самочувствие, поднять жизненный тонус, сформировать запас энергии на полгода-год вперёд.

Увы, авторы этих исследований, как и сами врачи в санаториях, – не самые лучшие пиарщики в мире, что, впрочем, простительно. Мы постараемся им помочь в продвижении этих идей, смыслов и результатов их работы.

Мой же почти 30-летний опыт в сфере лечебного и оздоровительного туризма (я за эти годы помог сотням тысяч человек побывать в хороших санаториях и реально укрепить здоровье) позволяет однозначно заявлять, что каждому человеку, начиная с 4-5 лет и до самых преклонных лет, вплоть до возраста 90+, раз в год точно стоит выбираться в хороший санаторий и заниматься собой.

Источник фото: сайт smolnarod.ru